Hiihtäminen on monipuolista liikuntaa
Liikunta on yksi terveen elämän peruspilareja. Systemaattinen liikunta, kohtuulliset elintavat ja hyvä ravinto lisäävät elämän laatua. Harjoittelu parantaa tuloksia. Pitkiin liikuntasuorituksiin tarvitaan nousujohteista treenaamista. Harjoitteluun liittyy säännöllisyys, toistaminen, nousujohteinen kuormitus, vaihtelu ja monipuolisuus, motivaatio, lepo ja yksilöllisyys. Se on myös monien asioiden summa ja tulee huolehtia harjoittelun kohdentamisesta. (Aleksander Stubb 2009. Miehen Treenikirja)
Oma liikkumiseni on elämäntapa. Olen lähes aina liikkunut säännöllisesti. Monipuolinen liikunta ja harjoittelu kuuluvat joka päiväiseen elämään. Iän myötä (kuukauden päästä 64v) tahti on varmaan rauhoittunut, mutta liikunnan määrä on viime vuodet pikemminkin ollut nousussa. Olen merkinnyt liikuntasuoritukseni nyt kaksi viimeistä vuotta HeiaHeia-portaaliin. Sieltä on helppo tarkistaa vuoden saldot. Vuonna 2011 saldo oli yhteensä 793 treeniä/ 1075 tuntia ja viime vuonna 1003 treeniä ja 1297 tuntia. Suurta tuntimäärää osin selittää golfiin kuluva aika, mikä vuonna 2011 haukkasi liikuntapiirakasta 495 tuntia (46%) ja vuoden 2012 tuntimäärästä 396 tuntia (31%).
Alakerran liikuntastudioni golfnurkkaus
Vuonna 2012 jakauma lähilajit yhdistettynä oli seuraava:
- Pyöräily (sis. ja ulk.) 422 krt/402 h/8902 km/22,2km/h/21,1 km/krt/1,0 h/krt
- Kävely 314 krt/307 h/1662 km/ 5,4 km/h/ 5,3 km/krt/1,0 h/krt
- Golf 100 krt/396 h/1077 km/ 2,7 km/h/10,8 km/krt/4,0 h/krt
- Sisäsoutu 36 krt/ 26 h/ 322 km/12,4 km/h/ 8,9 km/krt/0,7 h/krt
- Hiihto 18 krt/ 39 h/ 334 km/ 8,6 km/h/18,6 km/krt/2,2 h/krt
- Kuntosali 48 krt/ 56 h/ 1,2 h/krt
- Vesiurheilu ja muu 10 krt/ 13 h/ 1,3 h/krt
- Hyötyliikunta 55 krt/ 58 h/ 1,1 h/krt (nurmikon leikkuu ja lumityöt ym.)
Yhteensä vuosi 2012/fillarantti,1003 krt/ 1297 h/1,3 h/krt http://fi.heiaheia.com/
Liikuntani kokonaismäärä on aika suuri. Vastapainona voisin sanoa, että liikunnasta suurin osa on matalalla sykealueella tapahtuvaa sangen monipuolista liikuntaa. Uskoisin, että se on hyvä asia korkeahko ikä huomioiden. Peruskunnoltani olen mielestäni hyvässä kunnossa eikä sairauksia ole juuri ilmaantunut (nyt pitää koputtaa puuta!). Paino tosin on aina ollut ongelmakohtani. Ruokahalut ovat kovat, että painoa pitää tarkkailla jatkuvasti kovasta liikuntamäärästä huolimatta. Viime vuoden vaihteluväli oli 92,2 – 98,5 kg. Punnitsen itseni kerran viikossa lauantaiaamuisin ja kirjaan tulokset HeiaHeiaan. Tämän aamun lukema oli 94,2kg /184cm, joten muutama kilo pitäisi tiputtaa ennen vuorille nousemista.
Mitään liikunnan erikoisohjelmaa en ole reissua varten tehnyt ainakaan vielä. Tiedostan pitkän pyöräilyn haasteet ja yritän muokata normaaliliikuntaani tavoitteen mukaisesti. Tavanomainen liikuntamäärä on golfkauden ulkopuolella noin 20 tuntia viikossa ja kesällä se nousee jopa yli 30 tunnin.
Esimerkkinä viikon (21.1.- 27.1.2013)ohjelma eriteltynä:
Maanantai: spinning 50min/20km, kävely 60min/5km 5km
Tiistai: spinning 100min/40km, kävely 45min/4km, sisäsoutu 80min /17,1km
Keskiviikko: spinning 50min/20km, kävely 95min/9km, kuntosali 80min/ kiertoharj.
Torstai: spinning 50min/20km, kävely 125min/12 km, vesijumppa 60 min
Perjantai: spinning 50min/20km, kävely 50min/5km, kuntosali 90min/jalat ja kädet
Lauantai: spinning 50min/20km, sisäsoutu 90min/20,3km
Sunnuntai: spinning 50min/20km, lumityöt 30 min, hiihto (perinteinen) 145min/24km
Yhteensä viikon liikuntamääräksi tuli HeiaHeian mukaan 23 tuntia
Voitin tämän spinningpyörän viime keväänä Facebook-arvonnassa. Kuka vielä väittää, ettei Facesta ole hyötyä;)
Spinning kuuluu lähes joka aamuun. Se on yleensä kevyttä mutta ripeätä pyöritystä (noin 80-100 rpp/min). Olen asentanut spinningpyörääni tason, jonka päällä on helppo lukea aamun lehti. Hyvänä valona toimii kirkasvalolamppu, mikä samalla antaa oman piristeensä pimeinä vuodenaikoina.
Aamulehden luku sujuu mainiosti pyörän päällä;)
Spinningissä olen nyt alkanut myös painottaa spurtteja ja ”putkelta ajoa” yhdistettynä kuntosaliharjoitteluun tai sisäsoutuun. Kevyt spinning-pyöritys toimii erinomaisesti myös palauttavana ja ehkä jopa korjaavana liikuntamuotona. Samoin sillä on hyvä lämmittää paikat kuntosali- tai soututreeniin. Yleensä soututreenin yhteydessä jaan spinningin 50 minuuttia kahtia. Aluksi on lämmittävä puolituntinen ja lopuksi rankan soututreenin jälkeen seuraa palauttava osuus.
Sisäsoutu on erinomainen sykeliikuntalaji, mikä kuormittaa vartalon isoja lihaksia.
Kävelyn osuus viikkoliikunnassa on myös suuri. Olen pyrkinyt nyt varsinkin viimeisenä työvuotenani sisällyttämään lounastauon yhteyteen säännöllisen kävelylenkin. Lisäksi lenkit koiran kanssa illalla tai viikonloppuisin lisäävät kävelyn määrää. Tällä viikolla kävelin parina päivänä myös töihin ja takaisin. Yksi auto taloudessa auttaa tässäkin;)
Taulukosta herää ehkä kysymys, missä on lepo. Kun liikunnan jakaa moneen osaan, kolmen tunnin päivittäinen liikunta onnistuu tällä iällä ihan mukavasti eikä rasita. Olen itsekin sitä miettinyt. Osin liikunnan monipuolisuus ja rasittavuuden vaihtelu paikkaavat levon puutetta. Suurin osa liikunnastani tapahtuu kuitenkin matalalla sykealueella.
Spinningpyörö ja soutulaite hyvässä sovussa;)
Tällä erää on menossa peruskuntokauden harjoittelu. Pääpaino on pitkissä suorituksissa mutta matalalla sykealueella. Välillä soututreeni tai hiihto on erinomainen tapa nostaa sykettä. Eilen lauantaina oli tarkoitus mennä hiihtämään, mutten ehtinyt ennen hämärän tuloa ja sen vastapainoksi tein ennen saunaa kunnon soututreenin (2*45min/20,3km/2.12,8/loppusyke 171 ja 173 ). Kevättä ja huhtikuun lopun reissun alkua kohti pitänee lisätä korkeamman sykkeen osuutta harjoittelussa ja miettiä levon merkitystä uudelleen.
Kuvat otin kirjoitusaamuna omakotitaloni alakerran liikuntastudiosta, mikä sijaitsee ”vaarallisen” lähellä viinikellariani;)
Chiantti ja viinikellari;)
Näillä mennään eikä meinata…;)
