Säännöllisellä treenillä tuloksiin

IMG_0065

Hiihtäminen on monipuolista liikuntaa

Liikunta on yksi terveen elämän peruspilareja. Systemaattinen liikunta, kohtuulliset elintavat ja hyvä ravinto lisäävät elämän laatua. Harjoittelu parantaa tuloksia. Pitkiin liikuntasuorituksiin tarvitaan nousujohteista treenaamista. Harjoitteluun liittyy säännöllisyys, toistaminen, nousujohteinen kuormitus, vaihtelu ja monipuolisuus, motivaatio, lepo ja yksilöllisyys. Se on myös monien asioiden summa ja tulee huolehtia harjoittelun kohdentamisesta. (Aleksander Stubb 2009. Miehen Treenikirja)

Oma liikkumiseni on elämäntapa. Olen lähes aina liikkunut säännöllisesti. Monipuolinen liikunta ja harjoittelu kuuluvat joka päiväiseen elämään. Iän myötä (kuukauden päästä 64v) tahti on varmaan rauhoittunut, mutta liikunnan määrä on viime vuodet pikemminkin ollut nousussa. Olen merkinnyt liikuntasuoritukseni nyt kaksi viimeistä vuotta HeiaHeia-portaaliin. Sieltä on helppo tarkistaa vuoden saldot. Vuonna 2011 saldo oli yhteensä 793 treeniä/ 1075 tuntia ja viime vuonna 1003 treeniä ja 1297 tuntia. Suurta tuntimäärää osin selittää golfiin kuluva aika, mikä vuonna 2011 haukkasi liikuntapiirakasta 495 tuntia (46%) ja vuoden 2012 tuntimäärästä 396 tuntia (31%).

IMG_0063

Alakerran liikuntastudioni golfnurkkaus

Vuonna 2012 jakauma lähilajit yhdistettynä oli seuraava:

  1. Pyöräily (sis. ja ulk.)      422 krt/402 h/8902 km/22,2km/h/21,1 km/krt/1,0 h/krt
  2. Kävely                               314 krt/307 h/1662 km/  5,4 km/h/  5,3 km/krt/1,0 h/krt
  3. Golf                                   100 krt/396 h/1077 km/  2,7 km/h/10,8 km/krt/4,0 h/krt
  4. Sisäsoutu                           36 krt/   26 h/ 322 km/12,4 km/h/  8,9 km/krt/0,7 h/krt
  5. Hiihto                                 18 krt/   39 h/ 334 km/  8,6 km/h/18,6 km/krt/2,2 h/krt
  6. Kuntosali                           48 krt/   56 h/ 1,2 h/krt
  7. Vesiurheilu ja muu           10 krt/   13 h/ 1,3 h/krt
  8. Hyötyliikunta                    55 krt/   58 h/ 1,1 h/krt   (nurmikon leikkuu ja lumityöt ym.)

Yhteensä vuosi 2012/fillarantti,1003 krt/ 1297 h/1,3 h/krt http://fi.heiaheia.com/

Liikuntani kokonaismäärä on aika suuri. Vastapainona voisin sanoa, että liikunnasta suurin osa on matalalla sykealueella tapahtuvaa sangen monipuolista liikuntaa. Uskoisin, että se on hyvä asia korkeahko ikä huomioiden. Peruskunnoltani olen mielestäni hyvässä kunnossa eikä sairauksia ole juuri ilmaantunut (nyt pitää koputtaa puuta!). Paino tosin on aina ollut ongelmakohtani. Ruokahalut ovat kovat, että painoa pitää tarkkailla jatkuvasti kovasta liikuntamäärästä huolimatta. Viime vuoden vaihteluväli oli 92,2 – 98,5 kg. Punnitsen itseni kerran viikossa lauantaiaamuisin ja kirjaan tulokset HeiaHeiaan. Tämän aamun lukema oli 94,2kg /184cm, joten muutama kilo pitäisi tiputtaa ennen vuorille nousemista.

Mitään liikunnan erikoisohjelmaa en ole reissua varten tehnyt ainakaan vielä.  Tiedostan pitkän pyöräilyn haasteet ja yritän muokata normaaliliikuntaani tavoitteen mukaisesti. Tavanomainen liikuntamäärä on golfkauden ulkopuolella noin 20 tuntia viikossa ja kesällä se nousee jopa yli 30 tunnin.

Esimerkkinä viikon (21.1.- 27.1.2013)ohjelma eriteltynä:

Maanantai:  spinning 50min/20km, kävely 60min/5km 5km

Tiistai:          spinning 100min/40km, kävely 45min/4km, sisäsoutu 80min /17,1km

Keskiviikko: spinning 50min/20km, kävely 95min/9km, kuntosali   80min/ kiertoharj.

Torstai:         spinning 50min/20km, kävely 125min/12 km,               vesijumppa 60 min

Perjantai:      spinning 50min/20km, kävely 50min/5km, kuntosali   90min/jalat ja kädet

Lauantai:      spinning 50min/20km, sisäsoutu                                       90min/20,3km

Sunnuntai:   spinning 50min/20km, lumityöt 30 min, hiihto               (perinteinen) 145min/24km

Yhteensä viikon liikuntamääräksi tuli HeiaHeian mukaan 23 tuntia

IMG_0049

Voitin tämän spinningpyörän viime keväänä Facebook-arvonnassa. Kuka vielä väittää, ettei Facesta ole hyötyä;)

Spinning kuuluu lähes joka aamuun. Se on yleensä kevyttä mutta ripeätä pyöritystä (noin 80-100 rpp/min). Olen asentanut spinningpyörääni tason, jonka päällä on helppo lukea aamun lehti. Hyvänä valona toimii kirkasvalolamppu, mikä samalla antaa oman piristeensä pimeinä vuodenaikoina.

IMG_0050

Aamulehden luku sujuu mainiosti pyörän päällä;)

Spinningissä olen nyt alkanut myös painottaa spurtteja ja ”putkelta ajoa” yhdistettynä kuntosaliharjoitteluun tai sisäsoutuun. Kevyt spinning-pyöritys toimii erinomaisesti myös palauttavana ja ehkä jopa korjaavana liikuntamuotona. Samoin sillä on hyvä lämmittää paikat kuntosali- tai soututreeniin. Yleensä soututreenin yhteydessä jaan spinningin 50 minuuttia kahtia. Aluksi on lämmittävä puolituntinen ja lopuksi rankan soututreenin jälkeen seuraa palauttava osuus.

IMG_0056

Sisäsoutu on erinomainen sykeliikuntalaji, mikä kuormittaa vartalon isoja lihaksia.

Kävelyn osuus viikkoliikunnassa on myös suuri. Olen pyrkinyt nyt varsinkin viimeisenä työvuotenani sisällyttämään lounastauon yhteyteen säännöllisen kävelylenkin. Lisäksi lenkit koiran kanssa illalla tai viikonloppuisin lisäävät kävelyn määrää. Tällä viikolla kävelin parina päivänä myös töihin ja takaisin. Yksi auto taloudessa auttaa tässäkin;)

Taulukosta herää ehkä kysymys, missä on lepo. Kun liikunnan jakaa moneen osaan, kolmen tunnin päivittäinen liikunta onnistuu tällä iällä ihan mukavasti eikä rasita. Olen itsekin sitä miettinyt. Osin liikunnan monipuolisuus ja rasittavuuden vaihtelu paikkaavat levon puutetta. Suurin osa liikunnastani tapahtuu kuitenkin matalalla sykealueella.

IMG_0052

Spinningpyörö ja soutulaite hyvässä sovussa;)

Tällä erää on menossa peruskuntokauden harjoittelu. Pääpaino on pitkissä suorituksissa mutta matalalla sykealueella. Välillä soututreeni tai hiihto on erinomainen tapa nostaa sykettä. Eilen lauantaina oli tarkoitus mennä hiihtämään, mutten ehtinyt ennen hämärän tuloa ja sen vastapainoksi tein ennen saunaa kunnon soututreenin (2*45min/20,3km/2.12,8/loppusyke 171 ja 173 ). Kevättä ja huhtikuun lopun reissun alkua kohti pitänee lisätä korkeamman sykkeen osuutta harjoittelussa ja miettiä levon merkitystä uudelleen.

Kuvat otin kirjoitusaamuna omakotitaloni alakerran liikuntastudiosta, mikä sijaitsee ”vaarallisen” lähellä viinikellariani;)

IMG_0048

Chiantti ja viinikellari;)

Näillä mennään eikä meinata…;)

 

Mainokset

Tietoja fillarantti

Pyöräilyyn hurahtanut ja eläkkeellä viisi vuotta ollut hemmo, joka harrastaa matkapyöräilyä ulkomailla ja kotimaassa. Eläkevuosien aikana kilsoja on kertynyt noin kuusikymmentätuhatta maantiepyörällä, reissupyörällä tai maasturilla. Kokonaissaldossa taidetaan mennä jo kolmatta kierrosta maapallon ympäri.
Kategoria(t): kunnon kohottaminen, tietoa pyöräilystä. Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s